皆さんこんにちは、hinanekoです🐈
今日は自己肯定感が低い人に多いと言われる『認知の歪み』を10個ほど紹介していきたいと思います。
認知の歪みとは？
私たちは現実をちゃんと見ているようで、自らの思考によって現実を歪めています。
この思考のクセを『認知の歪み』と言います。
認知の歪み10選
1. 白か黒か思考
- 『ミスをしたら終わりだ』
- 『失敗したら意味がない』
- 『完璧ではない私は無意味な存在』
- 『私が悪いのか、あの人が悪いのか』
物事を白か黒か、100か0かで考える極端な思考です。完璧主義な人に多くみられます。
2. 一般化のしすぎ
- 『男(女)は皆こうだ』
- 『私は何をやっても上手くいかないんだ』
- 『女ならこうすべきだ』
- 『ほら、また失敗した』
一度自分に起きた失敗や不幸がこの先もずっと続くと思い込んだり、自分の家庭は普通と思い込み世の中の全ての家庭もそうという考えを持ちやすいです。
3. 心のフィルター
- 『あの発言さえしなければ…』
- 『90点か…なんであと10点取れなかったんだろう』
- 『あの人の言葉が頭から離れない』
- 『わたし今、空気読めてなかったよね…』
1つの良くないことにこだわって悩んでしまう。1滴のインクがコップの水を全て黒くしてしまう様な、少しのマイナスな出来事にばかり目を止めてしまいやすくなります。
4. マイナス化思考
- 『あれはきっと嫌味だった』
- 『人当たりはいいけど、裏では怖い人なんだ…』
- 『笑顔の裏に何かあるはず』
- 『反応が薄かったという事はダメだったんだ…』
物事を何でもかんでもよくない出来事にすり替えて考えやすく、たとえ良い事でも悪く捉えがちになります。
5. 結論の飛躍
- 『きっと嫌われてるんだ』
- 『言ったってムダだ』
- 『上手くいくはずない』
- 『このままでダメになる』
根拠もなく、ちょっとした言動でその人の考えている事を決めつけ、不幸な未来ばかりを予想してしまいがちです。
6. 拡大解釈と過小評価
- 『あー！失敗した、最悪！』
- 『羨ましいな。まぁ、私には無理か』
- 『あの人は羨ましいなぁ。それに比べて私なんて…』
- 『ここがまだ出来てない。もっと頑張らなきゃ！』
物事の悪い面を大きく捉え、いい面を小さく捉えてしまいやすい。あの人はすごい、でも私はダメ…等、否定的な思考になってしまいがちです。
7. レッテル貼り
- 『女(男)なら普通は…』
- 『◯◯な人は…』
- 『自分はダメ人間、ダメな奴は愛されない』
「一般化のしすぎ」を強化したバージョン。行き過ぎた意見を持ち、少しのミスでも『私はクズだ』など、過剰なレッテルを自分や人に張ってしまいます。
8. ねばならぬ思考
- 『みんなと仲良くしなければ！』
- 『休んではならないんだ』
- 『こんな事くらい耐えねば…』
- 『甘えてはならない！』
〜せねば、〜してはならないと考える思考パターン。必要以上に自分や周りにプレッシャーをかけてしまいがちになります。
9. 感情的決めつけ
- 『事実、私には価値なんてない。』
- 『不安だな…失敗するに決まってる』
- 『嫌な気分だな。あの人は悪い人だ。』
- 『アドバイスなんて要らない！私の思う事が正しい！』
自分の感情を絶対的真実として扱いやすく、信じている事を曲げられないので、視野が狭くなりがちです。
10. 個人化
- 『私のせいだ…私が悪い…』
- 『何か悪い事したかな』
- 『目が笑ってなかった。嫌われた…』
- 『お母さん(お父さん)が不機嫌なのは、私が原因なんだ…』
よくない事が起きた時に、自分のせいでなくても全部、自分のせいにしてしまう。自分を責める最大の原因です。
まとめ
いかかだったでしょうか？
自分を苦しめる思考は、気づき、立ち止まり「それって本当？」という思考そのものを疑う事が大切です。
思考が人生を作っていきます。健やかな人生は健やかな思考から。
歪みに気がつき、1人で悩んだ時はカウンセラーに頼るなどして抱え込まないようにして下さいね。
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